[ 스위치온 다이어트 ] 250306. 스위치온 다이어트 DAY3

히히~ 어쩌다 핸드폰을 틀고 음식이 나오면 침을 꼴깍 넘기기도 하고..
음식 리스트를 적게 되는 하루하루..

- 오늘초밥의 들기름 초밥
- 식단 직전 가보려 했으나 체함 이슈로 인해 고배를 맛본, 강남역 다모아분식
- 울 어머니가 스위치온 다이어트 하기 바로 직전에 만들어 주셨던 쫜득쫜득 갈비찜
- 친한 동생이랑 함께 함께 뿌셨던 보배반점 짜장면과 짬뽕, 그리고 탕수육

너무 신기하게도 "밥"파보다 "간식"파였던 내가 
자주 사먹던 밀가루나 가공식품이 별로 그립지가 않은 것은 엄청난 변화인 것 같다.

Day1 - 정말 호기롭게 아무 생각없이 배송이 와서 시작한 식단 첫날 "음... 할만한데?" 느낌이었다. (쉐이크 3잔)
Day2 - 쉐이크 3잔 + 두부, 취나물, 양배추, 방울토마토 3알
Day3 - 오늘은.... 과연 잘 참아 낼 수 있을까. (쉐이크 4잔 무조건 도전)

아침부터 일찍 일어나서 노트북 앞에서 단백질 쉐이크를 흔들다 뚜껑이 제대로 안 닫혀 있어서 노트북에 일부 쏟았다.
이를 통해 ^^... 👉 결론 : 노트북과 쉐이크는 각자의 공간에서 행복해야 한다. 를 느끼고는 삶의 원칙 하나를 끼적였다.

삶의 원칙 1️⃣  : "노트북과 액체는 거리 두기 필수! 실수는 한 번이면 충분하다. "💻☕🚫

 

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스위치온 다이어트 4주 총정리

만인의 관심사인 체중감량, 그런데 유행처럼 매해 다른 방법의 체중감량 비법이 사람들을 유혹하곤 하는데요 유행성이 아닌 지난 30년 이상의 비만 전문의의 노하우로 현재 엄청나게 긍정적인 피드백을 받으며 관심을 받고 있는 다이어트가 있습니다. 바로 비만전문의 박용의 박사의 스위치온 다이어트입니다.

박용우 박사는 대한민국의 유명한 비만 전문의이자 저명한 의학 전문가로, 주로 비만 치료와 체중 관리 분야에서 많은 연구와 진료 경험을 가지고 있습니다. 그는 서울대학교 의과대학을 졸업한 후, 내과 전문의 자격을 취득하였으며, 특히 비만과 대사질환에 대한 깊은 이해를 바탕으로 환자들을 위한 다양한 치료 방법을 개발해왔습니다.

주요 이력 및 활동

• 서울대학교 의과대학 졸업: 박용우 박사는 서울대학교에서 의학 학위를 취득하고 내과 전문의를 수료하였습니다.
• 비만 및 대사질환 전문가: 그는 비만이 단순한 외적인 문제를 넘어 건강 전반에 큰 영향을 미치는 질환임을 강조하며, 체중 관리와 건강한 생활 습관을 통해 대사질환을 예방하는 중요성에 대해 많은 연구를 해왔습니다.
• 활발한 대중 강연 및 저술 활동: 그는 다양한 대중 강연, TV 출연, 그리고 건강 관련 서적을 통해 비만과 대사질환에 대한 정보를 널리 알리고 있습니다. 저서로는 "박용우의 다이어트 불변의 법칙", "3주 완성 다이어트 레시피" 등이 있습니다. 이 책들에서는 과학적이고 현실적인 다이어트 방법을 소개하며, 단기간에 체중을 감량하는 것뿐만 아니라 장기적인 건강 유지를 강조합니다.
• 스위치온 다이어트 개발: 박용우 박사는 ‘스위치온 다이어트’ 프로그램을 개발하여 많은 사람들에게 체중 감량과 건강 관리의 새로운 방법을 제시했습니다. 이 프로그램은 저탄수화물 식단과 대사 상태의 전환에 중점을 둔 다이어트 방식으로, 체내 대사 활동을 활성화하여 효과적인 체중 감량을 돕습니다.

전문 분야

• 비만 치료 및 대사질환 관리: 박용우 박사는 비만 치료와 관련된 최신 의학 정보를 기반으로, 환자들에게 개별 맞춤형 치료를 제공하고 있습니다. 그의 치료는 식습관 개선, 운동 요법, 약물 치료 등을 포함하며, 체중 감량 후에도 건강한 생활을 유지할 수 있도록 돕습니다.
• 영양과 운동에 대한 전문 지식: 그는 환자들에게 영양과 운동이 건강에 미치는 영향을 체계적으로 교육하며, 이를 통해 보다 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있도록 지도합니다.

박용우 박사는 그동안 많은 환자들에게 비만 문제 해결을 위한 통합적인 치료 방법을 제공해 왔으며, 그 과정에서 얻은 경험과 지식을 바탕으로 대중에게 체계적인 건강 관리 방법을 제시하는 데 기여하고 있습니다.

스위치온 다이어트 이해하기

스위치온 다이어트는 체지방 감소와 근육량 유지를 목표로 하는 다이어트 프로그램으로, 탄수화물 섭취를 제한하고 체내 지방 연소를 촉진하는 원리에 기반을 두고 있습니다. 이 다이어트는 여러 단계로 나뉘어 있으며 각 주마다 섭취할 수 있는 음식과 제한해야 할 음식이 다릅니다.

다이어트 원리:

1. 탄수화물 제한: 첫 주에는 탄수화물 섭취를 하루 50g 미만으로 제한하여 몸을 케토시스 상태로 만들고, 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.
2. 점진적 재도입: 두 번째 주에는 탄수화물 섭취를 천천히 늘리며, 단백질을 충분히 섭취하여 근육량을 유지합니다.
3. 유지 및 지속성: 세 번째 주부터는 탄수화물 섭취량을 150g에서 200g까지 늘리면서, 간헐적 단식과 고강도 운동(주 4회 이상, 30분 이상)을 병행하여 장기적인 체중 유지를 목표로 합니다.

허용 및 비허용 음식:

• 허용 음식: 닭고기, 생선 등 저지방 단백질, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방, 브로콜리, 시금치 등 저탄수화물 채소, 저탄수화물 간식.
• 비허용 음식: 설탕이 많이 든 음식, 정제된 곡물(흰 빵, 파스타), 트랜스 지방, 가공식품, 알코올.

주별 진행 계획

1주차: 대사 스위치 온 (Metabolic Switch On)

특이점

첫 주는 대사 전환을 위한 중요한 시기로, 체내에 저장된 글리코겐을 소진시켜 지방 연소 모드로 전환하는 것이 목표입니다. 저탄수화물 식단을 철저히 지켜야 하며, 체내 인슐린 수치를 낮춰 체지방을 연소하는 상태로 전환합니다.

주의사항

• 탄수화물 섭취를 최대한 제한하여 케토시스 상태에 진입해야 합니다.
• 물을 충분히 섭취해야 하며, 변비나 두통이 발생할 수 있습니다.

허용 음식

• 단백질: 닭가슴살, 소고기, 생선, 두부
• 지방: 올리브유, 아보카도, 코코넛 오일
• 채소: 브로콜리, 시금치, 양상추, 오이
• 기타: 견과류(소량), 달걀, 치즈

비허용 음식

• 탄수화물 식품: 밥, 빵, 면, 감자 등 전분류
• 설탕 및 단 음료, 과일(당분이 많은 종류)

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2주차: 지방 연소 가속화 (Accelerating Fat Burning)

특이점

체내 케토시스 상태가 유지되면서 지방 연소가 본격적으로 시작됩니다. 이 주차에는 체지방이 더욱 빠르게 연소되는 것을 목표로 하며, 단백질과 지방 비율을 유지하면서 탄수화물은 여전히 제한됩니다.

주의사항

• 체내 수분 및 미네랄 보충을 신경 써야 하며, 체력이 저하될 수 있습니다.
• 운동을 통해 지방 연소를 가속화하는 것이 좋습니다.

허용 음식

1주차와 동일하게 저탄수화물 고지방 식단을 유지합니다. 견과류와 블랙커피가 허용됩니다.

비허용 음식

• 당분이 포함된 모든 식품
• 전분류 식품

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3주차: 체중 감소 지속 (Sustaining Weight Loss)

특이점

이미 체중 감량이 어느 정도 진행된 시점이지만 가장 효과를 많이 보는 주이기도 합니다. 이 주차에는 운동과 함께 저탄수화물 식단을 유지하며 지방 감량을 촉진합니다. 근육량 유지를 위해 단백질 섭취가 중요합니다.

주의사항

• 감량 속도가 느려질 수 있으나 꾸준히 식단을 유지해야 합니다.
• 운동 강도를 높여도 좋습니다.

허용 음식

• 고단백 저지방 식단을 유지하면서, 일부 채소류를 추가할 수 있습니다.
• 고구마, 단호박, 바나나, 베리류, 토마토, 소고기, 밤 등이 추가됩니다.

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4주차: 유지 및 마무리 (Maintenance and Transition)

특이점

마지막 주차에는 다이어트를 마무리하면서 유지 상태로 전환합니다. 천천히 탄수화물을 조금씩 다시 섭취하면서 신체가 적응하도록 합니다.

주의사항

• 탄수화물 섭취를 갑작스럽게 늘리면 체중이 다시 증가할 수 있으므로 천천히 조절합니다.
• 유지 식단을 유지하면서 지속적으로 운동을 병행해야 합니다.

허용 음식

• 일부 복합 탄수화물: 파스타, 통밀빵 등
• 여전히 저탄수화물 고지방 식단을 중심으로 유지